ZERAR CARBOIDRATO PODE DESTRUIR A SUA DIETA? Episódio #912

Olá, eu sou André Burgos, do canal Atletas LowCarb, e hoje vamos mergulhar fundo em um tema que gera muita polêmica: será que zerar carboidrato pode mesmo destruir a sua dieta? Essa dúvida surgiu após uma reportagem que viralizou, afirmando que dietas low carb e cetogênicas causariam falta de energia, perda de massa muscular, problemas intestinais e até efeito rebote. Mas será que isso é verdade? Vamos analisar ponto a ponto com base em estudos científicos de verdade, trazendo para você uma visão clara, sem achismos.

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Nutrição Real Humana vs. Nutrição Tradicional

Antes de começarmos, é importante entender que aqui não estamos falando da nutrição tradicional que você aprendeu na faculdade, que muitas vezes se baseia em diretrizes antigas e interesses industriais. Estamos falando da nutrição real humana, aquela que respeita nossa biologia evolutiva e que tem respaldo científico contemporâneo.

Quando as pessoas saem dessa “caixinha” da nutrição tradicional e testam na prática as estratégias low carb e cetogênicas, elas percebem resultados reais e duradouros, e muitas vezes se surpreendem com a simplicidade e a eficácia dessas abordagens.

Os Mitos da Reportagem: Falta de Energia, Dificuldade de Concentração, Perda de Massa Muscular, Problemas Intestinais e Efeito Rebote

A reportagem que motivou essa discussão trouxe cinco pontos principais contra dietas com baixo carboidrato:

• Falta de energia
• Dificuldade de concentração
• Perda de massa muscular
• Problemas intestinais
• Efeito rebote com compulsão alimentar

Vamos analisar cada um deles à luz da ciência.

Falta de Energia: Mito ou Verdade?

O argumento clássico é que a glicose dos carboidratos é a principal fonte de energia do corpo, e que eliminá-los deixa o organismo com pouco combustível, causando fadiga e perda muscular.

Mas, na prática, o corpo humano é muito mais adaptável. Temos reservas de gordura corporal que podem ser utilizadas como combustível. Um estudo mostrou que uma pessoa com 10 kg de gordura corporal pode ser capaz de correr mais de 30 maratonas usando apenas essa gordura como energia!

Além disso, um experimento com atletas de alto rendimento adaptados à dieta cetogênica (praticamente zero carboidrato) mostrou que eles mantiveram a performance em uma corrida de 3 horas idêntica à dos atletas que consumiam alta quantidade de carboidratos. Eles usaram duas a três vezes mais gordura corporal como fonte de energia, sem perder glicogênio muscular.

O segredo está na adaptação metabólica: o corpo aprende a usar gordura e corpos cetônicos para gerar energia estável, limpa e duradoura. Essa adaptação pode levar algumas semanas, período conhecido como “gripe low carb”, quando ainda ocorrem sintomas temporários de cansaço e dificuldade.

Importante destacar que o corpo também produz glicose internamente via gliconeogênese, portanto não depende exclusivamente do carboidrato alimentar para funções essenciais.

Dificuldade de Concentração: Um Sintoma Temporário da Adaptação

É comum ouvirmos relatos de dificuldade de concentração nos primeiros dias de uma dieta low carb ou cetogênica. Porém, isso está ligado à fase inicial da adaptação metabólica, quando o cérebro ainda não está acostumado a utilizar corpos cetônicos como fonte de energia.

Após esse período, estudos e relatos clínicos demonstram que a capacidade cognitiva melhora significativamente. A dieta cetogênica é utilizada desde 1919 no tratamento da epilepsia refratária e tem mostrado benefícios em doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, graças ao efeito neuroprotetor dos corpos cetônicos.

Os corpos cetônicos fornecem mais ATP (energia) por molécula do que a glicose e atravessam a barreira hematoencefálica sem depender da insulina, o que é crucial para cérebros com resistência insulínica. Essa resistência é comum em pessoas com diabetes e envelhecimento, causando declínio cognitivo.

Perda de Massa Muscular: Proteína e Calorias São as Chaves

Outro mito amplamente divulgado é que dietas com pouco ou nenhum carboidrato causam perda de massa muscular. No entanto, a ciência mostra que a perda muscular está mais relacionada à inflamação crônica, sedentarismo, falta de proteínas e déficit calórico severo do que ao consumo de carboidratos.

Estudos com atletas de CrossFit que seguiram dieta cetogênica por seis semanas mostraram redução significativa de gordura corporal, mantendo a massa magra e melhorando o desempenho.

Além disso, revisões científicas indicam que carboidratos não aumentam a síntese proteica muscular quando a ingestão de proteína é adequada. Portanto, para manter ou ganhar músculo, o foco deve ser em proteína suficiente, calorias adequadas e exercício físico.

Problemas Intestinais e Fibras: Nem Sempre o Que Dizem é Verdade

Muitos acreditam que fibras, presentes em alimentos ricos em carboidratos, são essenciais para o bom funcionamento do intestino e que cortá-las pode causar prisão de ventre.

Mas um estudo com 63 pacientes que sofriam de prisão de ventre mostrou que reduzir ou eliminar fibras melhorou os sintomas em 100% dos casos. Comer muita fibra, ao contrário do senso comum, pode piorar o quadro.

As fibras não são absorvidas pelo organismo e servem principalmente para fermentar e gerar gases. Para a saúde intestinal, o corpo utiliza também butirato produzido por outras fontes, incluindo corpos cetônicos e aminoácidos, que são abundantes em dietas low carb e carnívoras.

Além disso, muitas pessoas apresentam intolerância ou sensibilidade às fibras, que podem causar desconfortos intestinais. O intestino funciona perfeitamente bem sem o consumo de fibras, desde que a dieta seja adequada e nutritiva.

Efeito Rebote e Compulsão Alimentar: O Verdadeiro Problema Está Além da Dieta

A reportagem também alerta para o risco de efeito rebote e crises compulsivas após dietas restritivas em carboidratos. É verdade que muitas pessoas enfrentam dificuldades para manter uma dieta, mas isso não é exclusivo da low carb.

O efeito rebote está mais relacionado a questões emocionais, vícios alimentares e a presença constante de alimentos ultraprocessados e altamente viciantes na dieta habitual.

Quando o indivíduo melhora a qualidade da alimentação, eliminando a comida de mentira e priorizando alimentos naturais, a fome desaparece e o controle sobre a alimentação melhora significativamente.

A manutenção de um estilo de vida saudável requer uma abordagem multidisciplinar, incluindo suporte psicológico, psiquiátrico, endocrinológico e nutricional, para tratar as causas profundas da compulsão alimentar.

Conclusão: O Que Realmente Importa na Sua Dieta

Após analisar com base em evidências científicas, podemos afirmar que:

• Falta de energia: é um mito. O corpo pode usar gordura e corpos cetônicos eficientemente como combustível.
• Dificuldade de concentração: pode ocorrer apenas no início da adaptação e depois melhora muito.
• Perda de massa muscular: depende da ingestão adequada de proteínas, calorias e atividade física, não do consumo de carboidratos.
• Problemas intestinais: fibras não são essenciais para todos e podem até piorar a prisão de ventre em alguns casos.
• Efeito rebote: está ligado a questões emocionais e à exposição contínua a alimentos ultraprocessados, não à dieta low carb em si.

Além disso, é importante ressaltar que a dieta low carb e cetogênica não precisam ser zero carboidrato necessariamente. Muitas vezes, elas incluem até 30-40% de carboidratos provenientes de vegetais, frutas e outros alimentos naturais, reduzindo principalmente os carboidratos ultraprocessados.

O nosso corpo produz glicose internamente, e o uso de gordura e corpos cetônicos como fontes de energia é uma adaptação natural e saudável. Essa mudança metabólica traz mais energia, melhora a concentração, regula o intestino e auxilia no controle do peso e das doenças metabólicas.

Se você está cansado de dietas que não funcionam, que só te deixam com fome e sem energia, talvez seja hora de considerar uma abordagem baseada em evidências, focada na nutrição real humana. Lembre-se sempre de procurar acompanhamento profissional para garantir que a dieta seja adequada para suas necessidades individuais.

Quer saber mais? Continue acompanhando o trabalho do Atletas LowCarb e fique por dentro das melhores práticas para transformar sua saúde e performance.