QUANTOS OVOS PODE COMER POR DIA? – Episódio #921

O ovo é um alimento que gera muita controvérsia e dúvidas. Em meio a narrativas conflitantes e informações desencontradas, muitas pessoas ficam sem saber quantos ovos podem consumir por dia sem prejudicar a saúde. Neste episódio, vamos abordar de forma clara e fundamentada tudo o que você precisa saber sobre o consumo de ovos, suas proteínas, colesterol, e o impacto real na saúde cardiovascular.

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Ovo: Um Alimento Versátil e Rico em Proteínas de Qualidade

Os ovos são conhecidos por serem uma das melhores fontes de proteína na dieta: versáteis, acessíveis e nutritivos. Cada ovo grande contém aproximadamente 6 gramas de proteína de alta qualidade, essencial para a construção e manutenção dos tecidos do corpo.

Segundo recomendações do Ministério da Saúde e da Organização Mundial da Saúde, a ingestão diária ideal de proteínas varia entre 0,8 e 1 grama por quilo de peso corporal. Por exemplo, um homem de 80 kg deve consumir entre 64 e 80 gramas de proteína por dia, o que equivaleria a cerca de 9 a 10 ovos para atingir essa cota, se essa fosse a única fonte de proteína.

No entanto, segundo o artigo que comentamos no vídeo, a maioria das pessoas consome proteínas de diversas fontes, como carnes, leguminosas e laticínios, o que faz com que o consumo de 1 a 3 ovos por dia seja suficiente para a maioria dos indivíduos.

Ainda não descobrimos qual foi o Ensaio Clínico Randomizado ou a Revisão Sistemática com Metanálise que indica a recomendação tão pequena para o consumo de ovos.

Desmistificando o Consumo Excessivo: Comer Muitos Ovos Faz Mal?

Há um mito persistente de que exagerar no consumo de ovos pode causar problemas renais ou desconfortos intestinais. No entanto, estudos científicos recentes mostram que, mesmo em pessoas com predisposição a doenças renais, o consumo elevado de proteínas não necessariamente piora a função renal. Inclusive, há evidências de melhora em alguns casos.

O corpo humano é capaz de lidar com o excesso de proteína, que pode ser convertido em gordura se consumido além da necessidade energética. Porém, para atingir um “excesso” real, seria necessário um consumo exagerado e pouco provável apenas com alimentos naturais, como ovos e carnes.

Portanto, o consumo de ovos em quantidades elevadas, como 6 a 8 ovos por dia, frequentemente relatado por pessoas, não tem demonstrado causar problemas renais, desde que a dieta seja equilibrada e variada.

O Medo do Colesterol e o Impacto do Ovo na Saúde Cardiovascular

Um dos principais motivos para a controvérsia em torno do ovo é seu conteúdo de colesterol. Muitos acreditam que consumir ovos em excesso aumenta o colesterol sanguíneo e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares.

Contudo, pesquisas recentes e experimentos pessoais, como o do estudante de medicina da Universidade de Harvard que consumiu 24 ovos por dia durante um mês (totalizando 720 ovos), mostram que o colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, não aumentou, e o HDL, o “colesterol bom”, permaneceu alto.

Esse experimento, embora realizado em apenas uma pessoa, levanta dúvidas sobre a validade do medo exagerado em relação ao consumo de ovos e colesterol.

O Papel do Colesterol no Corpo Humano

O colesterol é fundamental para o funcionamento do organismo. Todas as células do corpo são revestidas por uma bicamada lipídica rica em colesterol, que é essencial para a integridade celular. Além disso, o colesterol é precursor de hormônios esteroides e da bile, necessária para a digestão das gorduras.

O fígado regula a produção de colesterol: se consumimos pouco colesterol na dieta, ele aumenta sua produção; se consumimos muito, diminui. Portanto, o consumo de colesterol proveniente do ovo tem impacto limitado nos níveis sanguíneos.

O Verdadeiro Vilão: Inflamação e Estilo de Vida

O que realmente prejudica a saúde cardiovascular não é o colesterol em si, mas o estresse oxidativo, a inflamação crônica, o excesso de açúcar, o consumo elevado de farinhas refinadas e óleos vegetais processados, além de hábitos como fumar e beber em excesso.

Estudos indicam que 75% das pessoas que sofrem infartos têm níveis normais ou baixos de colesterol LDL, mas apresentam LDL oxidado, resultado de inflamação crônica e desequilíbrios metabólicos. Assim, o foco deve estar em manter um estilo de vida saudável, controlando a inflamação e a glicose no sangue.

Estudos Científicos em Larga Escala sobre o Consumo de Ovos

Grandes estudos e metanálises envolvendo milhões de pessoas ao redor do mundo mostram que o consumo moderado a regular de ovos não está associado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares. Pelo contrário, alguns indicam até uma redução do risco em torno de 5% para quem consome ovos regularmente.

Uma metanálise com 39 pesquisas e 2 milhões de pessoas concluiu que não há evidência conclusiva que justifique limitar o consumo de ovos, e outro estudo com 5,54 milhões de pessoas asiáticas acompanhadas por 32 anos apontou que o consumo de ovos está associado a um risco potencialmente menor de mortalidade por causas cardiovasculares.

De Onde Veio a Recomendação de Comer Apenas 1 a 3 Ovos por Dia?

Apesar de muitas fontes indicarem o consumo de 1 a 3 ovos diários como ideal, não há evidência científica robusta que apoie essa recomendação. Essa orientação parece derivar de narrativas antigas e não de estudos científicos sólidos.

Na prática, pessoas que consomem mais de três ovos por dia não apresentam maiores problemas de saúde, o que reforça a necessidade de questionar mitos e buscar informações atualizadas e baseadas em evidências.

Benefícios Adicionais do Ovo: Vitaminas, Minerais e Nutrientes Essenciais

Além da proteína de qualidade, o ovo é um verdadeiro multivitamínico natural, rico em vitaminas do complexo B, minerais e até vitamina C. No entanto, um ponto importante a destacar é que o ferro presente no ovo é do tipo não heme, que tem menor absorção pelo organismo em comparação ao ferro heme encontrado principalmente nas carnes vermelhas.

Por isso, quem consome ovos regularmente deve garantir também a ingestão adequada de carnes para suprir as necessidades de ferro com maior biodisponibilidade.

Alergia a Ovo: Entendendo a Diferença entre Alergia e Intolerância

Existe uma diferença fundamental entre alergia e intolerância alimentar. A alergia é uma reação do sistema imunológico a uma proteína específica do alimento, podendo causar sintomas graves, como choque anafilático. Já a intolerância é uma dificuldade digestiva que pode causar desconfortos, mas não envolve o sistema imunológico.

A alergia a ovo existe e deve ser tratada com cautela, enquanto a intolerância pode ser gerenciada com moderação no consumo.

Ovo na Dieta Cetogênica Terapêutica: O Que Considerar?

Para quem segue uma dieta cetogênica terapêutica, como no caso de tratamento complementar para câncer, o consumo de ovos deve ser controlado principalmente pela quantidade de proteína, pois o excesso pode reduzir a cetose, o estado metabólico desejado.

Já na cetose nutricional ou low carb convencional, o consumo de ovos é liberado e pode ser feito sem grandes restrições.

Conclusão: Quantos Ovos Podemos Comer por Dia?

A resposta definitiva é: depende do seu contexto, fome e necessidades individuais. Não há um número mágico que sirva para todos. Os maiores estudos científicos indicam que o consumo moderado a elevado de ovos não traz riscos significativos à saúde cardiovascular e pode até ser protetor.

O segredo está em manter uma alimentação com qualidade, priorizando comida de verdade, cortando ou limitando bastante o consumo de açúcares e produtos processados, e adotando um estilo de vida saudável.

Quanto a mim, eu como ovos conforme minha vontade e fome, às vezes quatro, cinco, até nove ovos em um dia, sempre observando meu corpo e resultados.

Não se prenda a recomendações sem fundamento e busque sempre informação baseada em evidências científicas confiáveis.

Resumo dos Pontos Principais

• Ovos são fonte excelente de proteína e nutrientes essenciais.
• Não há evidência científica que justifique limitar o consumo a 1-3 ovos diários.
• Colesterol do ovo tem impacto mínimo nos níveis sanguíneos devido à regulação hepática.
• O verdadeiro risco cardiovascular está ligado à inflamação crônica e maus hábitos de vida.
• Grandes estudos mostram que consumo regular de ovos pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
• O ferro do ovo é menos biodisponível, portanto o consumo de carnes é importante para equilibrar a dieta.
• Alergia a ovo existe e deve ser tratada com cuidado, diferente da intolerância.
• Na dieta cetogênica terapêutica, o consumo de ovos deve ser controlado pela quantidade de proteína.

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