AÇÚCAR: O NOVO CIGARRO QUE A INDÚSTRIA ESCONDE DE VOCÊ – Episódio #965

Sou André Burgos, criador do Atletas LowCarb e, numa live recente que fizemos, abrimos o jogo sem papas na língua sobre um tema que merece olhar sério: o açúcar. Neste episódio, eu resumo, explico e amplio tudo o que conversamos — com dados, exemplos práticos e estratégias para você que quer entender de vez por que “só um docinho” pode não ser tão inofensivo quanto parece.

Podcast

Na live revelamos: um copo de 250 ml de suco de uva integral tem aproximadamente 30 g de açúcar — a mesma quantidade de uma lata de Coca-Cola. Na prática, o organismo não distingue a origem desse açúcar: suco integral de caixinha, refrigerante, mel ou brigadeiro vão ser metabolizados de modos que, em excesso, prejudicam o corpo.

Resumo do que vamos ver aqui

• Por que suco integral e frutas processadas não são sinônimos de “saudável” quando consumidos em forma concentrada;
• Como o açúcar vira gordura no fígado e por que isso alimenta a epidemia de esteatose hepática;
• Histórico do consumo de açúcar: como passamos de gramas por dia a centenas de gramas;
• O argumento (e as evidências) sobre açúcar ser viciante — similar ao que ocorre em dependência química;
• Como açúcar age no cérebro: dopamina, resistência à insulina e leptina;
• Onde o açúcar está escondido e como a indústria usa isso a seu favor;
• Impactos na saúde física e mental (obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, câncer, ansiedade);
• Estratégias práticas para reduzir ou eliminar o açúcar — transição, abstinência, adoçantes e suporte profissional;
• Como ler rótulos, com exemplos reais (sim, até no bacon e no famoso creme de avelã tem açúcar).

1. Suco integral: fruta é fruta, suco é concentração

Muita gente acredita que suco integral é sempre uma alternativa saudável. Eu explico: existe uma diferença enorme entre comer uma fruta e beber o suco dela. Ao comer uma fruta inteira você tem fibras, mastigação, sensação de saciedade e consumo mais lento de açúcar. Ao beber o suco — especialmente industrializado — você ingere uma quantidade concentrada de açúcares em poucos segundos.

Exemplo prático: 250 ml de suco de uva integral têm ~30 g de açúcar. Uma lata de refrigerante também tem 30 g. Nosso fígado não faz distinção; frutose (presente no suco) é metabolizada no fígado e pode virar gordura — e é assim que surge a esteatose hepática. Por isso afirmamos com clareza: suco integral de caixinha, mesmo sem açúcar adicionado, é frequentemente uma fonte de carga de frutose e sacarose concentrada — e não uma alternativa inócua.

2. Açúcar e fígado: por que você não deveria subestimar

Quando falamos de gordura no fígado (esteatose hepática), a ideia errada que muitos têm é: “é por causa da gordura que eu como”. Na verdade, uma causa potente é o excesso de carboidrato, especialmente açúcar e frutose. A frutose é metabolizada especificamente no fígado; em doses elevadas, parte desse carboidrato é convertida em gordura hepática.

Isso explica por que vemos aumento de esteatose até em crianças: a combinação entre bebidas açucaradas, sucos industrializados e alimentos ultraprocessados tem gerado uma carga de frutose que o organismo não está preparado para processar continuamente.

3. A História do açúcar: de luxo a epidemia

Um dado que sempre me chama atenção: nos anos 1700, o consumo per capita de açúcar era de aproximadamente 4 g por dia — cerca de 1,8 kg ao ano. Avançando alguns séculos: nos anos 1800 quase 10 kg/ano, nos anos 1900 cerca de 41 kg/ano, e em 2012 já eram mais de 81 kg por ano — ou cerca de 227 g por dia naquele dado histórico. É uma mudança brutal.

O que permitiu isso? Produção em escala, tecnologia, industrialização, custos baixos, marketing poderoso e mudança de hábitos alimentares. O açúcar deixou de ser artigo de luxo para se tornar componente presente em praticamente todo produto ultraprocessado que você encontra no supermercado.

4. Açúcar é viciante? O debate e as evidências

Essa é a pergunta que animou muita discussão: será que o açúcar é o “novo cigarro”? Vou direto: há estudos e revisões científicas mostrando que o consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados altera circuitos cerebrais de recompensa, reforçando comportamento semelhante ao de dependência. Isso não quer dizer que o açúcar seja igual em toxicidade à cocaína (a toxicidade é distinta), mas no que diz respeito ao potencial viciante — a capacidade de “fazer você querer mais” — as alterações podem ser muito parecidas.

Quando eu falo que o açúcar estimula neurorreceptores de dopamina, não é figura de linguagem. A dopamina é o neurotransmissor do sistema de recompensa; quando liberada, cria a sensação de prazer. Ao repetir o estímulo (comer doces), o cérebro passa a precisar de doses cada vez maiores para obter a mesma sensação — exatamente como em muitos quadros de dependência.

Tem revisão que afirma: “as evidências disponíveis em humanos mostram que o açúcar e a doçura podem induzir recompensa e desejo comparáveis em magnitude aos induzidos por drogas ilícitas”. Em termos práticos: para muita gente, reduzir apenas “um pouquinho” é impraticável — o padrão de consumo tende a levar ao exagero subsequente.

5. Como o açúcar mexe com hormônios e comportamento

O impacto do açúcar não é só psicológico — ele mexe em hormônios que regulam fome, saciedade e metabolismo:

• Insulina: consumos frequentes e altos de açúcar aumentam a liberação de insulina. Ao longo do tempo, isso pode levar à resistência insulínica.
• Resistência insulínica no cérebro: em estudos, ela altera a percepção de saciedade e aumenta desejo por mais alimentos doces, mesmo com ingestão calórica elevada.
• Leptina: tecido adiposo produz leptina; na obesidade ocorre resistência à leptina — o cérebro “não sente” saciedade e pede mais comida.
• Grelina: hormônio da fome que também é modulável por padrões alimentares; picos e vales de glicose/insulina alteram a sensação de fome.

Resultado prático: um ciclo onde você come, insulina sobe, glicose cai (vale), você sente fome novamente e busca algo doce para recuperar o prazer. Isso vira reforço comportamental e, junto com a estimulação dopaminérgica, explica por que muitas pessoas “não conseguem ficar só no quadradinho”.

6. Onde o açúcar está escondido — e por quê a indústria faz isso

O açúcar é a arma secreta da indústria alimentícia por dois motivos principais: palatabilidade e conservação. Ele melhora sabor, equilibra amargores, age como conservante e, combinado com sal e gordura, promove o que chamo de “ponto de êxtase” — a fórmula que faz você repetir o consumo.

Exemplos chocantes (que você encontra no supermercado): bacon, presunto, salsicha e outras carnes processadas contêm açúcar. Sim: o bacon que você imagina salgado pode trazer açúcar adicionado. Por quê? Para equilibrar sabor e conservar. Outro exemplo famoso: o “creme de avelã” — em 20 g de porção, pode ter 6,2 g de gordura vegetal e uma porção grande de açúcar; o que menos tem ali é avelã. É uma bomba de açúcar + gordura vegetal rica em ômega-6 pró-inflamatório.

7. Açúcar e saúde: doenças associadas

Comer muito açúcar está associado a riscos aumentados de:

• Obesidade — por excesso calórico e alterações metabólicas;
• Diabetes tipo 2 — resistência insulínica é mecanismo central;
• Doenças cardiovasculares — inflamação crônica, aterosclerose, disfunção endotelial e perfil lipídico piorado;
• Câncer — a resistência insulínica e a inflamação crônica criam ambiente favorável ao desenvolvimento e progressão tumoral (lembre: apenas ~5% dos cânceres são exclusivamente genéticos);
• Problemas renais, doenças microvasculares — complicações ligadas à hiperglicemia crônica;
• Transtornos de humor e ansiedade — consumo de baixa qualidade nutricional, alto em açúcar, está associado a piora de sintomas; além disso, o ciclo dopaminérgico cria dependência comportamental que perpetua o sofrimento psicológico.

Importante: muitos desses efeitos não aparecem de um dia para o outro. O açúcar vai “detonando” seu metabolismo ao longo dos anos; por isso a prevenção e a mudança de hábitos são ações de impacto a médio e longo prazo.

8. O problema do “só um pouquinho”: qual é o limite?

Quando alguém diz “um pouco não faz mal”, eu respondo: depende do que é “um pouco”, e depende de quem é você. Para uma pessoa metabolicamente saudável, uma pequena quantidade ocasional pode não ter impacto imediato. Para alguém com resistência insulínica, diabetes ou histórico de dependência alimentar, “um pouquinho” pode desencadear recaída e consumo excessivo.

Além disso, o padrão populacional mudou radicalmente. O que era 4 g/dia em 1700 (um quadradinho de chocolate amargo) virou, em muitos contextos, 200–300 g/dia. Quando o ambiente está saturado de alimentos que liberam dopamina e estimulam paladar, a regra do “moderação” tende a falhar para grande parte das pessoas.

9. Adoçantes: ajudar ou perpetuar?

Questão frequente: usar adoçantes na transição é válido? Minha resposta prática: depende.

• Para quem é extremamente viciado, manter o paladar constantemente exposto a sabores doces (mesmo sem açúcar) pode manter a atenção do cérebro no “desejo por doce” e atrasar a desconexão do comportamento compulsivo;
• Por outro lado, substituir açúcar por adoçantes é tecnicamente melhor do ponto de vista glicêmico/insulinêmico — e pode ser um passo funcional em muitos casos;
• Em uma estratégia que eu usei pessoalmente: combinei medicamentação (antidepressivo por 6 meses) com adoçantes (stevia e outros permitidos em low carb) para conseguir atravessar o pico de abstinência. Foi um tratamento individualizado, com acompanhamento médico — não é uma receita para todo mundo.

Conclusão: cada caso é único. Para alguns, a abstinência completa (evitar até o sabor doce) é a melhor estratégia; para outros, a substituição por adoçantes e redução gradual funciona melhor. O importante é haver um plano e acompanhamento profissional quando necessário.

10. Transição e abstinência: como fazer sem desespero

Se você está decidido a reduzir ou eliminar o açúcar, uma coisa é essencial: prepare-se para sintomas de abstinência. Vai doer? Pode sim — mas passa. Em geral, a janela mais crítica é a primeira semana, quando muitas pessoas relatam sintomas — desejo intenso, irritabilidade, alterações de humor.

Estratégias práticas que funcionam:

1. Planeje cortes: decida quais fontes eliminar primeiro (bebidas açucaradas e sucos concentrarem muito açúcar e são um bom alvo inicial);
2. Leia rótulos e substitua produtos ultraprocessados por comida de verdade (proteína, gordura de qualidade, vegetais fibrosos);
3. Se necessário, use adoçantes de qualidade a curto prazo enquanto reduz o açúcar: stevia, eritritol e outros podem ser ferramentas;
4. Considere suporte médico/psicológico: em casos graves de dependência alimentar, medicação, terapia e grupos de apoio ajudam muito; na minha experiência, um período de seis meses de suporte farmacológico ajudou a atravessar a fase mais crítica;
5. Foco em sono e rotina: sono ruim e estresse aumentam desejo por carboidratos; regular esses fatores é crucial;
6. Esteja pronto para recaídas: planeje o que fará se ocorrerem — não use a recaída como desculpa para desistir.

11. Leitura de rótulos: obrigação sua

Não confie em embalagens bonitas. Aprender a ler rótulos é ato de autonomia. Procure por:

• Açúcares adicionados (sacarose, xarope de milho, glucose, frutose, açúcar invertido, mel, dextrose);
• Gorduras vegetais hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas; muitas vezes combinadas com açúcar para criar textura e paladar;
• Tamanho da porção: marcas costumam apresentar porções pequenas para mascarar a quantidade real por embalagem;
• Lista de ingredientes: ingredientes são listados do mais para o menos presente — se açúcar aparece entre os primeiros, atenção;

Exemplo prático: em 20 g de um creme de avelã famoso, 18,2 g podem ser açúcar + gordura vegetal. Avelã? Pouquíssima. O produto vende a ideia de “creme de avelã” quando, na verdade, é um ultraprocessado açucarado. Pense: por que isso custa caro e é tão palatável? Porque é cuidadosamente formulado para provocar desejo e repetição.

12. Estratégias práticas do dia a dia — o que fazer já

Aqui um guia prático, direto ao ponto, para quem quer agir agora:

1. Elimine bebidas açucaradas: refrigerante, sucos de caixinha, bebidas adoçadas prontos. Troque por água, água com gás sem açúcar, chás sem açúcar;
2. Reduza consumo de pães, bolos e sobremesas processadas — priorize versões caseiras e com baixo açúcar se necessário;
3. Consuma mais alimentos integrais: ovos, carnes, peixes, vegetais não-amiláceos, abacate, oleaginosas com moderação;
4. Prefira frutas inteiras e consuma com moderação (a fruta tem fibras e é melhor que um suco);
5. Evite comer enquanto assiste TV ou em situações automáticas — a consciência reduz a compulsão;
6. Faça compras com lista e sem fome; evite corredores de prateleiras que vendem ultraprocessados;
7. Aprenda alternativas de lanche proteico e gorduroso: iogurte natural (sem açúcar) com castanhas, ovos cozidos, sardinha, queijo;
8. Se precisar, busque acompanhamento: nutricionista, endocrinologista, psicólogo especializada em transtornos alimentares.

13. Saúde mental, ansiedade e açúcar

Uma relação pouco falada é o impacto do padrão alimentar na saúde mental. Padrões de baixa qualidade (muito açúcar, gorduras vegetais processadas, baixos vegetais) estão associados a maior ansiedade e piora do humor. O efeito é bidirecional: ansiedade leva a comer doce para buscar conforto; o doce melhora momentaneamente, mas depois piora a ansiedade, criando ciclo vicioso.

Há relatos e estudos de casos onde retirar açúcar produziu melhora marcante em comportamentos e sintomas — inclusive em crianças com alterações comportamentais. Não é uma solução mágica para tudo, mas a alimentação tem papel central no equilíbrio neuroquímico e emocional.

14. Mitos que precisamos derrubar

• “Açúcar de coco/mascavo é saudável”: não no sentido metabólico — glicemia e resposta insulínica ao açúcar de coco, mascavo, demerara ou cristal são muito semelhantes;
• “Um pouquinho não faz mal”: para alguns pode até não, mas para muitos — especialmente os metabolicamente sensíveis — uma exceção pode levar a recaída e exagero;
• “Gordura saturada é a grande vilã”: na narrativa atual, a gordura é frequentemente injustamente culpada. O que mais tem causado a epidemia metabólica é o açúcar e os ultraprocessados, somados a óleos vegetais refinados e farinhas brancas;
• “Água com gás causa celulite”: não. O que causa inflamação é o consumo de bebidas açucaradas — não a água com gás em si.

15. Histórias reais e o poder da mudança

Eu contei na live minha história: já fui muito viciada em açúcar. Tinha episódios de comer uma lata inteira de leite condensado num dia, ou transformar uma fatia de bolo com leite condensado em jantar. Quando descobri a low carb e entendi como o açúcar afetava meu corpo e mente, decidi cortar. Usei suporte médico por um período, troquei açúcar por adoçantes, e depois fui reduzindo até sentir que nem precisava mais. Hoje, prefiro frutas e, raramente, um chocolate 85–90% em pequenas quantidades.

Também citei alunos e casos de cidades onde trabalhei: números de sobrepeso/obesidade entre jovens assustam — em um estudo local que realizamos em uma prefeitura perto de BH, cerca de 34% dos jovens (5 a 19 anos) apresentavam sobrepeso ou obesidade. Isso revela como a exposição precoce ao açúcar e alimentos ultraprocessados vem transformando a saúde das próximas gerações.

16. A indústria, o mercado e políticas públicas

Por que não há políticas públicas mais duras para controlar o açúcar? A resposta, infelizmente, envolve interesses econômicos. Empresas que fabricam ultraprocessados, bebidas açucaradas e produtos de grande consumo têm grande influência econômica e de marketing. Isso cria barreiras para legislações mais contundentes — como taxação, restrição de publicidade dirigida a crianças e rotulagem mais clara.

Enquanto isso, a responsabilidade individual e a educação nutricional pública continuam sendo essenciais. Mas também precisamos pressionar por políticas que limitem a oferta e a exposição de produtos altamente palatáveis e nocivos.

17. Perguntas frequentes — respostas diretas

Posso usar açúcar de coco, mascavo ou mel em vez do açúcar branco?

Metabolicamente, o efeito glicêmico e insulinêmico é muito similar. Se o objetivo é reduzir impacto glicêmico, trocar de açúcar refinado para mascavo não resolve o problema central do excesso de frutose e sacarose.

É mais fácil largar droga do que açúcar?

Algumas pessoas que já passaram por vícios relatam que o açúcar foi mais difícil porque está em todo lugar, e o estímulo sensorial é contínuo. A disponibilidade e o contexto social tornam a abstinência mais complexa para muitos.

Devo eliminar todo doce para sempre?

Depende de cada pessoa. Para quem já teve dependência severa, abstenção total pode ser necessária. Para outros, planejamento e controle situacional (ex.: um doce raro em festa planejada) podem funcionar. O importante é entender seu padrão e agir conscientemente.

18. Conclusão: responsabilidade, informação e escolhas

O açúcar não é apenas uma questão de “calorias vazias”. Ele atua no cérebro, no fígado, nos hormônios e no comportamento. A indústria sabe disso e, muitas vezes, formatou produtos e campanhas para explorar essa vulnerabilidade humana ao sabor doce. A pergunta “é o novo cigarro?” não precisa de uma resposta binária — mas os paralelos no impacto populacional, na dependência comportamental e no lucro da indústria são evidentes.

Minha chamada é simples: informe-se, leia rótulos, experimente reduzir bebidas e alimentos ultraprocessados, e, se precisar, procure apoio profissional. A mudança é possível e vale a pena. Eu vivi essa transformação e vi alunos transformarem saúde, sono, humor e desempenho esportivo quando reestruturaram a alimentação e reduziram o açúcar.

Se quiser começar agora:

• Comece por uma semana sem bebidas açucaradas;
• Troque sucos industrializados por água e frutas inteiras;
• Planeje suas refeições com proteína e gordura de qualidade para reduzir picos glicêmicos;
• Busque acompanhamento se você tem histórico de compulsão ou condições metabólicas.

Obrigado por ler até aqui. Se você quer aprofundar, temos conteúdos, programas e suporte no Atletas LowCarb para quem quer transformar a relação com a comida e recuperar saúde e desempenho.

É nós. Chega batendo. Boa jornada — e lembre-se: informação transforma escolhas.