LOWCARB: O PODEROSO CAMINHO PARA A PERFORMANCE ft. Fernanda Palma – Episódio #314
Transcrição da live/Podcast:
Olá, boa noite hoje, quinta-feira, 1º de junho de 2023, estamos iniciando mais uma live do Atletas Low Carb e a gente hoje está juntando o melhor dos dois mundos. A Fernanda é profissional da saúde e a Fernanda é atleta e tem uma bagagem riquíssima para compartilhar com a gente aqui. É o Skin the Game, realmente quem está na prática, no campo, aplicando e estudando. Fernanda, muito obrigado por ter aceitado o convite, seja muito bem-vinda. Eu não tô conseguindo abaixar o som. Acho que você tá tendo retorno do meu som, né? Tô ouvindo bem baixinho. Se você tiver um fone pra colocar aí fica melhor. Se não tiver, tá tudo bem, tá? Tô sem ele aqui na mão. Tá tudo bem. Eu vou pegar ele aqui, mas pode falando comigo. A gente já vai conversando. Tá tudo bem. Fernanda, a gente tá falando com a Fernanda. Há duas semanas eu fiz uma live com a Rosinha. Rosinha, que é triatleta, é uma atleta amadora com… No campo dos atletas amadores, ela tem uma boa performance. Inclusive, ela conquistou a vaga pra Kona, que era a sua maior meta, seu maior objetivo. Ela conquistou a vaga. E na live, ela falou da Fernanda, do excelente trabalho da Fernanda, e a Fernanda tá aqui. E durante a live, muitas pessoas estavam perguntando quem é a sua nutre, quem é a sua nutre. E a Fernanda, cara, também pratica 70.3.
A Fernanda foi atleta da seleção brasileira de polo aquático, ela participou de cinco mundiais e participou de dois jogos pan-americanos. Então bagagem no esporte ela tem. Experiência talvez, eu não sei, mas talvez dos dois mundos, está do high carb e do low carb. E é bom ter essa experiência para a gente entender qual a diferença, pontos positivos, negativos. E agora também, nutricionista, especialista em fisiologia, então é da área. Ela entende do que está falando, do que está fazendo. Fernanda, seja muito bem-vinda e muito obrigado por ter aceitado o convite, tá? Eu que agradeço, André. Boa noite para todo mundo que está aí. É um prazer poder falar desse assunto que tanto me agrada, tanto me atrai, que foi um divisor de águas na minha vida esportiva e de atletas que eu acompanho. É sempre bom ver que existem mais pessoas pensando fora da caixa. e distribuir essa ideia é muito importante. Muito importante a gente bater um papo foi. Sete minutinhos oito minutinhos antes de iniciar a live que já foi muito enriquecedor e a gente vai trazer alguns pontos que a gente conversou antes da live para que tá. Mas Fernanda para quem está chegando aqui agora no podcast no Instagram no YouTube que ainda não conhece a Fernanda fala um pouco para gente quem é Fernanda onde mora o que faz fala um pouco da sua experiência no esporte. Eu moro em São Paulo, sou paulistana, sempre morei aqui. Comecei minha vida esportiva com 15 anos, já tarde para começar uma vida esportiva. Quando eu comecei a jogar poso aquático, ainda é um esporte que não é tão normal e comum. Eu jogava handball na escola, na época importante, onde a educação física ainda era parte da grade curricular. E tive contato através de amigas que frequentavam um clube com o Polo Apático.
Daí eu comecei a fazer aulas junto com essas amigas de Polo Apático. Depois de um ano, um ano e meio eu já estava jogando, mas… podendo dizer que eu já estava jogando, porque aquele começo de um esporte novo você ainda não pratica, você está só aprendendo. E em pouco tempo eu já estava na seleção brasileira de polo aquático. Nessa época eu ainda jogava pelo Clube Atlético Paulistano, que é um clube conhecido aqui de São Paulo. Ali permaneci por vários anos. E em 2006 eu acabei indo para o Esporte Clube Pinheiros, que é onde eu sou atleta até hoje. de modalidade diferente, mas é lá que eu ainda pratico as minhas atividades físicas. E ao longo desses anos eu fui por 15 anos integrante da Seleção Brasileira, sem contar o período aí de Seleção Júri e tal. E nessa vida de Seleção Brasileira, eu rodei o mundo jogando campeonatos sul-americanos, pan-americanos. mundiais de esportes aquáticos que acontecem de dois em dois anos, e são eventos que para mim eram bem marcantes por estar ali com a nata do esporte aquático, não só do esporte que eu gostava, que era o polo aquático, mas também da natação, do nado sincronizado, dos saltos ornamentais.
Então era um grande encontro de atletas. Joguei polo aquático até… 2011 ainda na Seleção Brasileira, foi quando eu fui para o meu segundo Jogos Pan-Americanos, em Guadalajara. Depois disso eu ainda joguei fora, me aposentei da Seleção Brasileira, eu falo que foi a minha primeira aposentadoria esportiva. Joguei ainda pelo clube por mais alguns anos, né, aí os campeonatos nacionais, como o Campeonato Brasileiro, Paulista, né. Joguei até 2015. Em 2015, claro, é bom pontuar que todo esse tempo que eu fiz Seleção Brasileira, eu conciliei com faculdade, com trabalho, porque apesar de ser integrante da Seleção Brasileira, o Polo Quarto foi um esporte amador no Brasil, né? Então a gente tinha aí os campeonatos, um volume de treino importante, mas… a remuneração não era tão boa assim, então a gente era preciso trabalhar, estudar e seguir a vida além do esporte. Em 2003 eu me formei na faculdade de Nutrição e nesse ano eu fiz uma pausa no esporte, eu precisei me ausentar de campeonatos super importantes que pra mim fizeram falta emocionalmente, que foi o Jogos Pan-Americanos e o Campeonato Mundial. importante, mas naquele momento era mais importante concluir a faculdade. Em 2004 eu já voltei a competir, já voltei para seleção e aí já formada em nutrição. Apliquei muito do que eu aprendi na faculdade, nos meus anos de atleta de polo aquático, numa vida muito muito high carb, né, pela característica da modalidade. e por tudo aquilo que eu via na faculdade e aquilo que eu começava a ver na fisiologia do exercício. Então, joguei aí mais alguns anos, polo aquático, não mais na seleção, então de 2011 até 2015, eu só pratiquei pelo clube e aí em 2015 eu me aposentei do polo aquático, da vida profissional. E aí em 2015 eu fiquei parada de esporte, foi quando eu tive uma surpresa que apesar de estar cansada da vida de competição, cansada de ter que dividir meu tempo entre profissão e esporte, achei que eu conseguisse, achava que eu conseguiria nesse momento lidar com a ausência do esporte, porque o meu corpo já estava cansado com aquilo. e resolvi tirar um ano sabático.
Nesse ano sabático, eu me deparei com uma pequena depressão pela falta das endorfinas produzidas pelo esporte. Então, foi um ano que foi difícil em vários aspectos. Nesse momento, eu já estava casada com o meu marido, do Arthur Ferraz, que é criatleta, amador. E nesse ano ele falou pra mim, vamos ali nadar comigo, vamos ali correr comigo, vem fazer um treino de pedal comigo, compramos uma bicicleta, vem pra eu passear ainda, né? E um ano nessa brincadeira eu já comecei a competir triângulo, eu que queria fugir da competição, não consegui fugir dela, ela foi mais forte que… que eu e acabou me pegando de novo pela veia esportiva. Então, em 2016, eu comecei a competir, provas mais curtas, o meu técnico, Alino Pinheiros, que é o Luiz Gandolfo, tem essa metodologia de começar cada etapa de uma vez, o que eu acho muito importante. Então, eu fiz por um ano short triathlon. aprendendo a fazer as transições, aprendendo a conhecer o meu corpo numa modalidade tida como short, mas que nada a nada você fica ali pelo menos uma hora, os homens mais rápidos um pouco menos do que isso, mas a minha prova de short nunca foi abaixo de uma hora, uma hora e pouquinho, que já é uma hora de duração esportiva. Então não dá pra gente falar que é uma atividade de curta duração.
Então, fiz um ano em 2016 de short triathlon, em 2017 passei para distância… em 2017 e 2018 passei para distância olímpica e aí, então, começaria na distância mais longa, subindo para o meio ironman, para o 73, quando no final do ano acompanhei do meu marido em Kona, que é onde acontece o mundial de triathlon de longa distância. Eu sofri um acidente de bike e tive que adiar a saída para a longa distância para o ano seguinte. E aí então entrei para a longa distância e dali não saí mais. A gente teve a pandemia aí no meio que deu uma atrapalhada em todas as perspectivas esportivas. No meu caso ainda por já ser entre aspas… mais velha, para um bom rendimento, né? Para quem visa performance mesmo, já estava passando um pouco da idade de ser competitiva, né? Então foram dois anos aí que me tomaram bastante tempo dessa vida esportiva ainda, bem competitiva. É, 2022 com a retomada das provas, eu fiz um 70.3. E de lá pra cá eu tô sem competir.
Então eu falo que foi a minha segunda aposentadoria no esporte. Sem competir por conta de trabalho, por conta de demandas da vida pessoal, mas não sem treinar. A minha mãe tive uma rotina de atividade física. Fiquei por alguns bons meses aí, como eu fiquei lá em 2015, tentando entender o que tava acontecendo, se eu queria parar, se eu não queria parar. Eu fiquei oito meses sem atividade física rotineira, numa atividade física sedentária, porque existe essa condição, ser ativo e ser sedentário ao mesmo tempo. E depois de oito meses de pausa, quase uma gestação, quase nove meses, eu voltei à rotina de treinos, apesar de não ter competido até então, eu voltei para rotina de treinos, o que me deixa… muito bem, por sinal, muito disposta, muito feliz e realmente é o que eu gosto de fazer, é praticar atividade física diariamente. Fernanda, olha aí, ela fez um resumão, cara, inspirador, inspirador. E Fernanda, eu tive a oportunidade já de fazer uma live aqui no Atletas LowCarb com a Fernanda Venturini, também disputou o Mundial, Olimpíada e agora você também. E cara, amo esportes, todos os esportes, acompanhar… eventos como o Mundial, a Olimpíada, cara, Panamericano, é inspirador. E só sabe quem vive lá, eu nunca vive. E eu acredito que seja, cara, uma outra vibe, uma outra energia. E eu queria só saber da sua época de Mundial e Panamericano, qual evento você destaca, aquele evento que você jamais vai esquecer, que foi muito emotivo. Fala para mim de um.
Ah, para mim, sem dúvida nenhuma, os Jogos Panamericanos de Guadalajara, que… foi a minha primeira e única medalha de jogos pan-americanos. Então esse foi um evento que vai ficar na memória por N motivos, pela equipe, pela perseverança, por já ser o fim de um ciclo de uma vida esportiva para mim. Em 2011, eu já não era mais uma garotinha, então tinha experiência, mas tinha já o cansaço do corpo. E mesmo assim, era um time que conseguiu render, que conseguiu conquistar essa medalha, que para um currículo esportivo é importante. Para o polopático é uma medalha importante, uma vez que o polo aquático dentro do cenário mundial, o polo aquático feminino é uma modalidade muito nova. E a representatividade do Brasil no cenário mundial… mediana, né, então dentro dos mundiais a gente sempre ficou ali na melhor colocação que eu tive mundial, foi nono lugar, né, e por que Pan-Americano?
Porque os Estados Unidos é uma grande potência nesse esporte, né, eles como nós, começaram engatinhando, mas o investimento ali é o investimento, a estrutura é fora dos padrões, elas tiveram um salto de evolução muito rápido. Quando eu era júnior, a nossa seleção adulta tinha um momento muito parecido com a seleção americana, e de repente, por uma injeção de dinheiro, a partir de 2004, quando o polo aquático passou a ser um esporte olímpico, a seleção americana virou outro patamar. Então, dentro dos Jogos Pan-Americanos, você… duas nacionalidades de grande representatividade mundial, e estar ali disputando com elas e conseguir jogar de igual para igual e conquistar uma medalha, para mim, foi um grande feito e uma grande satisfação. Mas também tem o outro Pan-Americano que eu joguei, que foi aqui no Rio, que foi uma grande decepção esportiva em casa. mas que me trouxe decepção esportiva porque a gente tinha tudo para conseguir a medalha e para conseguir a nossa vaga para ir para as Olimpíadas. Mas foi um grande aprendizado como vida esportiva que reflete muito na vida pessoal, né? De como lidar com as dificuldades, como lidar com os problemas, como encontrar uma nova saída e, apesar de ter sido um resultado final muito ruim. Eu acho que trouxe marcas, memórias e aprendizados para a minha vida pessoal, que em nenhuma faculdade, ou só depois de muitos anos de vida, eu aprenderia, sabe?
Que bacana, que bacana. E no triatlon, você começou em 2016. E você começou, entre aspas, um pouco tarde, e já conquistou alguns pódios no geral. Então você chegou a competir, você belisca lá na frente mesmo, né? Em 2016, na verdade, eu fiz uma prova de corrida de rua, porque eu nunca tinha feito, uma prova de águas abertas, que por sinal eu tenho pânico, um monte de medo, apesar de ser uma boa nadadora, fiz uma prova de ciclismo, fiz o let-up. Então, eu fiz uma prova de 10 km de corrida, uma track and field aqui, que é muito comum aqui em São Paulo. Fiz uma prova de águas abertas, que é a fuga das ilhas, é outra prova para águas abertas iniciantes, assim, também legal. Fiz o let-up em Cunha, que é uma prova dentro do ciclismo bem marcante, e hoje é uma das principais provas de ciclismo nacional. E no final do ano eu fiz um short triângulo. Nesse dia eu fiquei em terceiro lugar do geral e foi muito legal porque estava ali entre grandes atletas que já estavam na modalidade há muito tempo. No caso a Luisa Cravo e a Furriella, que eram atletas profissionais. Então isso me deu uma injetada de ânimo para querer competir, para ser competitiva, para não só disputar. E aí, já no ano seguinte, 2017, foi que eu fiz um circuito de short triathlon e tive destaque, destaque não só em relação à competição, mas bons números, boas corridas, bom ciclismo, e isso me fez ir para uma distância maior, orientada, óbvio, pelo meu técnico.
E aí em 2018, eu fiz algumas provas já no circuito profissional, não por me considerar profissional, porque a minha vida sempre foi dupla, eu tinha que trabalhar, eu tinha que treinar, né? Mas para ter mais competitividade e querer encarar as melhores que estavam ali naquela época no cenário nacional, né? Então, eu acabei fazendo algumas provas como profissional, mas para criar uma competitividade interna, para me sentir dentro pertencente e entendendo o que seria aquele mundo, mesmo levando uma vida dupla que não era a vida de um atleta profissional. E, Fernanda, quando e como foi que você teve o contato pela primeira vez com a Low Carb? Eu tive contato pela primeira vez com a Low Carb. Inicialmente por várias discussões e, às vezes, até brigas com grandes amigos que já faziam triâtono. Então, por sorte, apesar de ter começado o triâtono já mais velho, eu acho que o triâtono muita gente começa já mais velho, mas como o meu marido faz triâtono, eu sempre tive muito contato com triatletas. E nessas resenhas, nesses bate-papos de pós-treino, de encontros, eu sempre discuti muito com um grande amigo, Ciro Violin, que é uma referência no triatlhon, e com um querido amigo que também fez o Iron Man aqui no final de semana, Iron Man Brasil, Alexandre Takenaka, que já seguiam esse estilo de alimentação e esse estilo de vida. E por várias vezes a gente quebrou o pau mesmo. de 100 gramas de carboidrato por hora. Já tinha ali meu marido fazendo Iron Man, então eu tinha essa pessoa dentro de casa para acompanhar, não só como nutricionista no consultório, mas para acompanhar de perto a alimentação ali, contando cada comida que vai para o prato no dia a dia. E a gente vivia um momento muito high carb. Eu com o Arthur, Muito porque o Arthur sempre teve ali alguns problemas no final das suas maratonas. É um cara que dentro do amador sempre andou muito forte, é um cara que tem uma bagagem no esporte importante, mas em alguns momentos a gente tinha ali uma liderança completa da prova quando chegava ali no 35 da maratona a coisa desandava.
Então por muitas vezes, e era sempre cãibra, tá certo? A gente aumentou sal, aumentou água, aumentou carboidrato. Então, já lá em 2012, 2015, eu cheguei a trabalhar com ele de 100 a 120 gramas de carboidrato por hora. E o resultado não foi muito diferente. Ele conseguia, a gente fazia o treino para suportar essas quantidades. mas chegava no final, ele sempre tinha uma fadiga metabólica muito importante, uma deficiência metabólica muito importante. E nessas situações, observando isso acontecendo, encontrando esses meus amigos, a gente brigava muito sobre as duas bandeiras, eles defendendo a bandeira de que o problema do Arthur era a incapacidade metabólica. e eu defendendo tudo aquilo que eu via nos livros de fisiologia que eu aprendia na faculdade. É sal, é falta de carboidrato, é uso pregócio do glicogênio, então a gente tem que melhorar a circulação de carboidrato para demorar mais tempo para acessar o glicogênio.
E nessa briga, eu comecei também a entrar ali para o triângulo. Então, somando aí essas discussões, As discussões são bem anteriores à minha necessidade de estudo dessa mudança. Mas quando comecei a fazer 70.3, eu, pessoalmente, vivia essa alimentação high carb, apesar de sempre… mesmo na minha vida de consultório e na minha vida esportiva, eu sempre ter acreditado e acredito até hoje que a maior diferença para a vida esportiva e para a saúde não está na quantidade de carboidrato, e sim na qualidade dos alimentos que a gente come. Então, eu sempre fui uma defensora ferrenha do comida de verdade. onde a gente tem que minimizar conservantes, corantes, aditivos químicos alimentares, estabilizantes. Então essa sempre foi a minha bandeira, mas na época ainda bem recheada de carboidratos, com pães de fermentação natural, muito arroz e muita batata, muita fruta, muito suco de fruta, muito gel durante o treino. E aí quando eu fui experimentar, a minha vez de experimentar a longa distância, eu me deparei com um problema. Eu não conseguia consumir nada durante a corrida.
Então eu tinha que treinar o meu corpo de alguma forma a chegar na corrida e não precisar de combustível. Porque eu era incapaz de consumir durante a corrida. Me sentia mal, sentia refluxo, sentia dor no baço. Então, eu sempre tive um sistema gastrointestinal mais sensível. Mesmo consumindo mais carboidrato, eu sempre tive que ter o cuidado de comer com antecedência dos treinos. Antes de prova, eu fazia refeições líquidas e sem resíduo para ter menos impacto, né? Então, eu já tinha esse cuidado e já tinha essa atenção com o meu próprio sistema gastrointestinal. E aí, eu me deparei com essa dificuldade, que seria… chegar no final depois de nadar 1900 metros, pedalar 90 quilômetros, ter que correr meia maratona sem precisar ingerir nada, inclusive água, tá? Eu não bebo nem água durante a meia maratona porque eu não me sinto bem. Não estou levantando uma bandeira de que quanto menos melhor. A ideia não é essa, é respeitar características individuais.
Mas… nesse momento era o que eu tinha, eu não conseguia consumir nada e eu precisava encontrar alguma forma. Foi aí que eu comecei a dar mais importância para aquilo que os meus amigos me falavam desde anos atrás. E aí comecei a ler um pouco mais, comecei a me envolver um pouco mais com o low carb e comecei a experimentar uma redução do consumo de carboidrato. Então, aprendi na pele mesmo. Quando se tem pele em jogo, as coisas ficam diferentes dos livros, né? Quando você põe pra praticar ou põe a cara à tapa, você vê que nem sempre a teoria funciona como a gente gostaria. Olha só, a teoria funciona. As diretrizes hoje, Fernanda, ela mencionou vários pontos que são importantes. recomendado 100 a 120 gramas de carboidrato por hora. As diretrizes recomendam isso para atletas que se exercitam em alto volume de treino e alta intensidade.
Cara, nosso corpo tem uma capacidade limitária de absorver carboidrato e a ideia por trás disso é minimizar a utilização do glicogênio para deixar mais disponível por mais tempo. Só que o marido da Fernanda, cara, estava quebrando no quilômetro 35. Boa parte dos atletas praticantes de atividade física… quebram na maratona e atividades mais longas porque o glicogênio acaba. No caso dele era câimbra e aí pode estar relacionado sim com eficiência metabólica. E aí Fernanda, quando você decidiu aderir, você passou por alguma fase de transição, como estava teu psicológico nesse momento? Estava insegura, você caiu de cabeça, como foi esse momento inicial contigo? No caso eu estava bem segura por ter lido muito sobre o assunto, por ter perto de mim pessoas que já praticavam.
E por começar a ver outros atletas que estavam performando, que já faziam isso. Eu acho que um grande exemplo pra mim, nesse momento, onde eu comecei a querer virar essa chave, e que me deu muita segurança, foi ler Dan Plius. O Dan Plius é um triatleta, amador. mas que é fisiologista, é professor, está dentro do laboratório, além de ser treinador, ou seja, está no laboratório e está na vivencia. Ele é fisiologista também, tem vários artigos publicados. Isso, por isso que eu falo que ele está no laboratório e está em campo. Ele é técnico de atletas profissionais, não só de atletas amadores, e ele é o atual recordista do Mundial, na distância… Ironman ali em Kona, né? Então o atual recordista do Amador em Kona, no Mundial de Ironman, é um cara extremamente low carb, né? Então eu vi que era possível, né? É claro que você precisa ajustar as características individuais, então não é porque ele usa 50 gramas de carboidrato por hora dentro da prova. dentro do ciclismo, dos 180 quilômetros, e depois passa para 50 gramas de carboidrato na maratona toda, mais as coca-colas, que isso vai servir para mim. Mas é interessante ver que é possível performar mesmo consumindo menos carboidrato.
Mas que essas coisas exigem uma adaptação do corpo. até para que se conheça os limites de cada indivíduo. Então, como toda mudança de comportamento, ela é difícil, ela não é fácil. Você se depara com uma série de dificuldades, não só físicas, mas rotineiras. Então, você precisa mudar o seu patrão de compra de supermercado. E olha que eu já comia comida de verdade. Então eu já vinha de um padrão muito natural de alimentação. Mas eu precisava mudar, porque no meu prato sempre tinha arroz, porque no meu prato sempre tinha batata. Então eu precisei mudar o tipo de alimento que eu trazia para dentro de casa. Além disso, o corpo leva ali 15, 20 dias de muito sofrimento entre… cansaço, fadiga, queda de desempenho nos treinos, dor de cabeça, irritabilidade. E quanto mais carbodependente essa pessoa é, ou quanto pior é o metabolismo dela, ou quanto mais destreinada ela está, mais ela vai sofrer nesses dias iniciais de mudança. Mas é uma mudança, e como toda mudança exige empenho, dedicação, auto-observação, né? Então, com certeza, o começo não foi fácil. Vou falar que eu caí de cabeça mesmo com o começo da pandemia, né? Foi em 2020. Por que ali eu conseguia administrar melhor o meu dia, eu conseguia fazer casa muito bem com a alimentação de restrição de carboidratos, né? E ali eu pude observar os benefícios que aquilo estava trazendo para o meu corpo.
Fernanda, uma curiosidade, você está muito envolvida nesse meio, você tem um bom relacionamento com profissionais e atletas da área e por mais que a gente veja bons estudos mostrando que é possível ter performance. com eficiência metabólica. Se vai competir com baixo carboidrato ou não, é um outro cenário, depende do perfil, como você falou, do indivíduo, dos objetivos. A gente vê atletas como o Dan Plius e atletas dele, por exemplo, tendo resultados excelentes em grandes provas do Ironman, por exemplo. E eu queria saber a tua opinião. A quem você acha que ainda existe muita barreira, essa descrença? Porque a gente vê boa ciência, a gente vê literatura, a gente vê casos reais, mas ainda tem muitos profissionais que desencorajam. aquele indivíduo que talvez precisasse ou aquele devido que quer atentar para obter performance. Onde está essa crença, esse preconceito sobre low carb performance? Olha, eu acho que primeiro são linhas de trabalho, né? São linhas diferentes de trabalho e eu acho que é importante existirem linhas diferentes, formas de pensar diferente e não acho que nenhuma das duas… é 100% verdade. O problema é muito do ponto de vista.
Eu acho que o que mais dificulta as pessoas entenderem o quanto o low carb, o low carb, ou melhor, eu gosto muito da ideia do controle quantitativo e qualitativo dos carboidratos, o que dificulta mais isso, é primeiro essa crença de que Energia só é proveniente a partir da glicose. Glicose é um nutriente essencial ao funcionamento do nosso corpo, mas não é um alimento essencial. O nosso corpo consegue glicose sozinho. Ele não precisa comer glicose para ter glicose. E isso é um ponto de… Eu acho que de certa ignorância… de certos profissionais, né? É esquecer que o nosso corpo é autossuficiente em produzir glicose. Mas quando a gente fala de performance e aí vai para a parte dos consultórios que trabalham com esporte, eu acho que a grande questão tá em tratar performance igual para todo mundo. Então eu não posso falar que o atleta armador que faz maratona, ele tem uma performance como um atleta profissional que faz maratona. Eu não posso falar que um cara que corre uma maratona a um pace de 5, de 6 km, que ele está performando. E sim que um kip-shoge da vida que vai correr uma maratona sub 2, esse sim está performando. E existe um abismo enorme entre esses dois mundos. Então eu não posso pegar aquilo que é aplicado ao verdadeiro atleta de alto rendimento e querer aplicar no atleta amador. Porque são dois mundos completamente diferentes.
E aí por isso que eu acho que essa é a maior barreira quando a gente fala de performance e de performar sem carboidratos. Porque as pessoas enxergam… a performance dos atletas profissionais, mas elas esquecem da realidade com quem elas estão trabalhando ou a realidade com que elas vivem. Olha só, perfeita colocação e a gente conversou mais ou menos sobre isso antes da live. Cara, a gente vê alguns argumentos de profissionais da saúde, nutricionistas esportivos, por exemplo, dizendo que o Kip Schog, por exemplo, que é o… Enfim, ele tem o recorde da maratona, ele come muito carboidrato. Logo, para correr maratona com performance, qualquer pessoa deve comer muito carboidrato. São cenários totalmente diferentes. Aquele indivíduo que não vive do esporte, que tem um leve sobrepeso, ou até que está no peso ideal, mas vai correr uma maratona de forma recreacional, vai correr uma maratona ali para 4 horas, 3 horas e meia. Fernanda, ele tem energia suficiente da própria gordura corporal. Não precisa ter uma dieta alta em carboidrato e ir para o jantar de massa comer muita farinha, por exemplo, muita massa. ele pode até comer mais carboidratos com qualidade, como a Fernanda falou, comendo, sei lá, raízes, batatas.
Não precisa seguir as diretrizes ao pé da letra com muito carboidrato, porque naturalmente, com a eficiência metabólica, a maioria dos seres humanos, que não é atleta de alto rendimento, tem energia suficiente para correr uma maratona bem, né? Sem ser um atleta de alto rendimento. Eu gosto muito da ideia de consumir o combustível adequado para o trabalho a ser realizado. Então, se a gente olhar o nosso dia a dia, a maior parte do tempo que a gente está num metabolismo baixo, um metabolismo basal, a gente sabe que a maior proporção de calorias gastas para essas atividades do cotidiano é proveniente das gorduras. Se a gente vai para a atividade física e pensa na maior proporção dos treinos que a gente faz… seja no triatlon, seja na corrida, seja no ciclismo, seja indo à academia, seja dançando. Se você para pra pensar, nas suas atividades da semana, quais dessas atividades, ou quantas vezes nessas atividades, você tá com o coração na boca, de extrema ofegância, tá certo? Então, se a gente tá falando em atividades… ou do cotidiano ou de baixa intensidade, aí trabalhando em intensidade mais relacionada à frequência cardíaca, tá certo? A gente está falando de atividades onde a maior proporção de calorias gastas para executá-las serão a base de gorduras. Por quê? Quando a gente trabalha abaixo do 60% da nossa capacidade aeróbia máxima, a maior proporção… doada para a execução daquela atividade é proveniente de gorduras. Então, por que que a gente come pão, banana, suco de uva antes de uma atividade com essas características? Se a maior proporção para aquela atividade ser realizada vai ser proveniente das gorduras. Em contrapartida, na hora que a gente vai para as atividades mais intensas, aqueles tiros, aquele momento da atividade onde a frequência cardíaca fica lá em cima, independente da modalidade esportiva a ser praticada, o maior combustível para esse momento, para realizar o trabalho neste momento, é proveniente dos carboidratos.
Então, a gente também precisa dos carboidratos, e esse é o único momento que eu falo que a gente, que os carboidratos são essenciais à vida humana. Nas atividades de alta intensidade. Em todos os outros momentos, seja nas suas atividades do cotidiano, seja nas suas atividades físicas, na maior proporção delas, o que você precisa é gordura. E se a gente olhar para o nosso corpo, a gente tem uma reserva de gordura. Por mais magro que a gente seja, a gente tem reserva de gordura. E a gente precisa aprender a acessá-las. O nosso padrão ocidental de alimentação, recheado de açúcares, de farinhas e de muitos alimentos, fontes de carboidrato. Eles treinam o nosso corpo, eles ensinam o nosso corpo que o combustível para realizar qualquer trabalho é glicose. Porque a fartura de glicose é tanta que você destreina, que você deixa, desaprende mesmo, deixa de ter eficiência num metabolismo que é nato do seu corpo, que a maior parte do tempo a gente usa, que é o metabolismo das gorduras. Então, não é à toa que a gente vê pessoas acima do peso que têm uma grande dificuldade de emagrecer, porque elas têm uma grande dificuldade de acessar essa gordura que está reservada.
Ou mesmo pessoas magras, que até por serem magras, são incentivadas a comer muito carboidrato. Já que não engorda mesmo, pode comer à vontade, né? E continuam com aquela pochete, continuam com aquela gordura localizada. ou continuam, e aí que eu acho que é até pior, né? São coisas que você só vai ver quando você olha exames laboratoriais. Isso foi uma das coisas que me chamou muita atenção na minha prática clínica. Pessoas magras com gordura no fígado. Pessoas magras com uma grande quantidade de gordura visceral. Atletas que foram atletas uma vida inteira. E assim que param de treinar, engordam 20 quilos num ano. ou se tornam diabéticos em um curto período de tempo, tudo isso é resposta de uma vida muito encharcada de carboidratos e, por consequência, um destreinamento do metabolismo das gorduras. Então, a gente tem que lembrar que uma coisa não exclui a outra, que a nossa máquina corpo humana é muito perfeita. e que os substratos energéticos eles estão o tempo todo sendo usados em proporções diferentes conforme a demanda. E por isso eu defendo tanto essa bandeira da gente respeitar as intensidades de trabalho para determinar a demanda de carboidrato. Perfeito, eu concordo 100%. Por isso, aqui nas lives eu falo muito, sabe, que eu acredito muito, Fernando, que qualquer indivíduo vai ter benefícios seguindo uma abordagem baixo de carboidratos.
O período que vai seguir uma abordagem baixo de carboidratos, uma abordagem paleolítica, por exemplo, com mais carboidratos, vai depender do esporte, dos objetivos. Por exemplo, para quem corre 100 metros, 100 metros, quase vomitando, rápido, cara… A maior parte do tempo é precisar talvez consumir mais carboidratos, justamente por conta da vida energética, que a Fernanda falou, muita intensidade e mais carboidratos. Para atletas de endurance, por exemplo, maratona, ultramaratona, não dá para sustentar um altíssimo rendimento, um alto esforço. E aí mais assim, tem estudos mostrando que atletas, por exemplo, com atletas cetogênicos correndo 5 km, que é com uma intensidade muito mais alta do que uma maratona, eles conseguem que se dá mais a gordura corporal do que atletas que tem uma dieta ou tem carboidratos. Então mesmo em alta intensidade, eles conseguem usar mais a gordura e menos o glicogênio. É a adaptação, né? A gente consegue absorver esses benefícios. Inclusive, a Fernanda falou do recorde do Dumfries, eu lembrei agora. Tem um, não sei se a Fernanda conhece, ultramaratonista chamado Zach Bitter. Ele talvez seja um dos maiores da atualidade. A gente fez uma entrevista com ele aqui, ele tem vários recordes. De 100 milhas, 160 milhas, provas de 200 quilômetros. Eles seguem a mesma abordagem nutricional bem baixa em carboidratos e tem recordes mundiais. Só que ele também faz esse ciclo, sabe? Passa boa parte do tempo, bem cetogênico, carnívoro, interiores de maior volume e intensidade, ele aumenta um pouco o carboidrato.
E aí a gente entende que ciclar, aprender a ciclar, talvez muitos atletas consigam absorver mais benefícios nesse sentido, priorizando a qualidade, né? Eu acho que mesmo para aqueles atletas que vão fazer uma intensidade maior, mesmo dentro do endurance, né? Então se a gente pega… os atletas profissionais que vão correr o Ironman. E aí a gente teve uma prova importante do nosso calendário nesse fim de semana, que foi o Ironman Brasil. Você vê uma diferença enorme na intensidade que os atletas profissionais realizam essa prova para os atletas amadores, e dos atletas amadores, aqueles que estão na cabeça da prova, para aqueles vários outros age groups que aí se estendem às diferentes características. Eu acho que todo mundo que trabalha a longa distância, em algum período do seu ciclo de treinamento, vai se beneficiar em seguir low-carb, em controlar o que se come de carboidrato. Porque melhorar a capacidade metabólica das gorduras é vantajoso, uma vez que, como você está por horas praticando uma atividade física, você nem sempre consegue consumir tudo aquilo que você está gastando. E, aliás, o consumo é um dos grandes causadores de problemas gastrointestinais dentro dessas provas. Então, independente do tempo que você faça, treinar o metabolismo das gorduras te dará, ao longo de várias horas de atividade, uma outra fonte energética. Então, por mais que você use o carboidrato através dos suplementos esportivos, das vias esportivas, você tem uma limitação de consumo. E o que você está gastando é muito maior do que aquilo que você está colocando para dentro. E por isso que a gente acaba acelerando o uso do glicogênio muscular. Agora, muito mais interessante do que treinar, encharcar esse corpo de carboidrato e mesmo assim… usar o glicogênio muscular, porque a gente já tem estudos com biópsias musculares, que mostram que consumos acima de 90, 100 gramas de carboidrato não poupam o glicogênio muscular e até aceleram, ou seja, comparado com indivíduos que usaram até 90 gramas de carboidrato por hora.
Esse uso do glicogênio muscular foi aumentado nesses indivíduos que consumiram uma quantidade maior de carboidrato do que aqueles que consumiram 90 gramas de carboidrato. Então, você consegue, além do carboidrato que você está usando, que você está consumindo dentro dessa prova, você consegue doar energia das suas reservas de gordura. E, ao final das contas, o montante energético que você vai ter para desempenhar aquela função é muito maior. E é isso que realmente traz um poupar do glicogênio muscular, independente da intensidade que você esteja fazendo. E aí o que vai determinar a diferença vai ser o montante de carboidrato que você vai precisar acrescentar a sua gordura de uso ali, a sua capacidade de usar gordura. E com certeza adaptar o corpo ao usar gorduras é atingir intensidades maiores do que aquelas de até 60% da nossa capacidade máxima, né?
A gente sabe que atletas treinados a usar gordura, seja por exemplo, dieta cetogênica, seja por restrição quantitativa de carboidratos, eles chegam a atingir até 70, 75% da sua capacidade máxima, com maior proporção de gorduras para essa atividade. Olha aí, estão pegando a aula da Fernanda, né? E aproveitando, o Lucas perguntou aqui, qual o contato da Nutri? Tá aqui, ó, Fernanda, ó, Lucas. No nome dela, Fernanda Palma, aqui do lado, tem o Instagram dela, arroba Fepalma. Chama ela lá no Instagram, tá? Entre em contato. E inclusive tá na descrição aqui do vídeo também. A Fernanda Ariadne aqui perguntou, vocês podem detalhar melhor como é a questão de quando vai ingerir mais carboidrato? Antes, durante, qual fonte? Como eu disse, acho que o mais importante é você associar o consumo de carboidratos aos treinos de intensidade e de longa duração. Na minha prática, eu gosto muito de fazer treinos de menor intensidade, tanto em jejum, e aí vai depender do horário do dia, ou com depleção de glicogênio. E por isso, eu preciso de uma restrição importante de carboidratos. nas horas que antecedem esse treino, para fazer com que esse indivíduo inicie o treino com uma reserva de glicogênio muito baixa. É essa condição de reserva de glicogênio muito baixa, exposição à atividade, que te gera uma grande adaptação ao uso de gordura. Já naquelas atividades que você vai fazer tiros, que você vai ficar por muitas horas em atividade, A inclusão dos carboidratos pode ser muito benéfica, tanto na refeição prévia, e aí refeição prévia para quem treina pela manhã, pode ser no jantar de véspera de um treino de tiros, você colocar carboidratos nesse jantar para acordar e se você tem pouco tempo entre acordar e iniciar o treino, poder iniciar esse treino mesmo intenso, ainda em jejum e colocar. carboidratos dentro desse treino para aproveitar esse momento aonde o carboidrato é essencial e ainda treinar a capacidade digestiva dos carboidratos com a ofegância que essa atividade exerce, ou seja, criar mais uma dificuldade para o seu corpo, que é ter que deglutir, digerir, sentir aquilo no estômago com a ofegância que muitas vezes a gente vai ter na prova. Então aproveitar esse momento para treinar essa digestão dos carboidratos, porque é o momento onde o carboidrato é importante.
Então, particularmente na minha prática, eu uso esses carboidratos na refeição prévia, especialmente para quem treina de manhã, no jantar de véspera desse treino e dentro desse treino. Nos pós-treinos, e aí eu falo para todos os tipos de atividade, eu gosto de usar uma pequena quantidade de carboidrato. Então, acordei, treinei em jejum, não consumi absolutamente nada, só água dentro desse treino. Depois desse treino, eu gosto de colocar uma quantidade pequena de carboidrato, especialmente se essa pessoa tem outras sessões de treino ao longo do dia. Já para aquele treino de mais intensidade, que você colocou carboidrato no jantar de véspera, ou no almoço, se essa atividade é no final do dia, colocou carboidrato dentro desse treino. Eu gosto de colocar uma dose um pouco maior de carboidrato nesse pós-treino, mas tudo vai depender da sequência dos treinos. E isso é algo que interfere muito e é o que eu considero a individualidade. Qual é a rotina de treino? Você faz treino de manhã, de noite? Você faz treino de manhã? e na hora do almoço, ou suas sessões de treino são sempre de três horas, mas são sempre pela manhã. Quantos treinos desses são treinos de intensidade?
Quanto tempo você tem de recuperação entre um treino e outro? Todos esses são quesitos importantes para você considerar a quantidade de carboidrato que você deve colocar no seu dia a dia, pensando em uma rotina de controle quantitativo e qualitativo de carboidrato. E para quem treina menos, você está falando para quem tem um alto volume nesse momento, mas para quem está fazendo três a cinco treinos na semana, treinando uma hora, uma hora e meia por treino, como você faz? Eu vou colocar carboidratos somente nos treinos de intensidade, então assim, a pessoa que tem uma rotina de treino onde todas, vou pegar esse quadro, esse cenário que você me deu. considerando que essas três, quatro sessões de treino, nenhuma delas é treino de intensidade. Todas são treinos com uma frequência cardíaca confortável, levemente desconfortável, pensando em zona de trabalho, abaixo do Z3, tá certo? Nas primeiras faixas do Z3. Eu vou falar que essa pessoa pode passar todos os dias consumindo… uma quantidade baixa de carboidratos, abaixo de 100 gramas de carboidrato por dia. Eu vou colocar mais carboidrato quando essa pessoa entra em mais intensidade. Então, dentro desses quatro treinos da semana, ela vai ter um treino de tiros e um treino longo. Vamos pensar e vamos simular um atleta de corrida que faz quatro seções de corrida na semana. onde uma delas é um treino de tiro e a outra delas é um treino longo. Eu gosto de orientar essa pessoa a consumir carboidratos na véspera do treino de tiro e na véspera do treino longo. No treino de tiro, colocar carboidrato dentro desse treino e no treino longo, segurar a maior parte do tempo que essa pessoa consegue sem consumir carboidrato. depletando aquela reserva que ela fez no jantar de véspera. E aí ela pode correr meia hora, uma hora, duas horas, três horas, sem problema nenhum, sem consumir carboidrato. Tudo conforme o corpo dela vai se adaptando a essa condição. Então, talvez no primeiro treino longo, ela comeu carboidrato na véspera.
E por que eu gosto de colocar esse carboidrato na véspera? Porque é isso que vai dar uma autonomia dentro do treino longo, para que ela durante horas de treino consiga ficar sem o carboidrato. E acostumando o corpo treino após treino nessa ausência. Então talvez no primeiro dia ela consiga meia hora, uma semana depois ela consiga uma hora, algumas semanas depois ela consiga correr o longo inteiro de duas horas e meia sem carboidrato algum. Mas também é importante a gente considerar que o nosso metabolismo não é somente o que a gente comeu e o que a gente está executando, né? Que as horas de sono interferem muito nesse metabolismo, nessa disposição, nesse nível de energia, na capacidade de usar gordura ou permanecer sem o carboidrato. Que o conteúdo do jantar do dia anterior interfere… nessa fome, nesse apetite que a pessoa vai ter no dia seguinte. Então, não é somente o que ela comeu de carboidrato, mas talvez essa pessoa que já esteja conseguindo correr uma hora, uma hora e meia sem carboidratos, ela teve uma má noite de sono porque o filho estava doente, ela dormiu menos do que ela gostaria. Talvez ela chegue para aquele treino que ela já está acostumada a fazer e ela sinta a necessidade de colocar carboidrato antes. Por isso que… correr escutando, correr ou praticar atividade física, escutando o seu corpo é tão importante. Observando os sinais entre frequência cardíaca, pense, sensação, é muito importante, porque são esses sinais que vão te contar o quanto adaptado você está ou não a essa estratégia. E é importante só para deixar claro, porque muitas vezes o leigo chega aqui e vê a Fernanda falando… de carboidrato, carboidrato, olha só, a qualidade também é muito importante, né Fernanda? Em linhas gerais a gente fala em comida de verdade, não é carboidrato de bolacha, biscoito e pão, né? Esse é o grande divisor de águas, né?
E é uma das coisas que eu acho essencial até por considerar o controle qualitativo e quantitativo de carboidratos, algo que não é só para quem faz atividade de endurance. é uma questão de saúde, né? Então na hora que a gente passa a comer comida de verdade, ou melhor, que a gente vê o impacto do açúcar, da farinha, dos aditivos químicos, no aumento do processo inflamatório desse corpo e na perda de saúde intestinal, ou seja, na agressão que isso gera para o intestino, seja pela fermentação, seja pela presença desses aditivos químicos. e o quanto essa saúde intestinal está associada ao desenvolvimento de uma série de doenças crônicas não transmissíveis, se faz necessário esse olhar para o comida de verdade. Acho que a gente está vivendo um momento muito importante de levantar essa bandeira da comida de verdade, porque a gente tem um lobby muito grande da indústria dos alimentos, da indústria farmacêutica, fazendo com que as pessoas… continuem se entupindo de alimentos que você abre o pacote, tem praticidade, é extremamente saboroso, que você abre e não consegue parar de comer até o fim do pacote. Infelizmente, esse tipo de comida e as atitudes em relação à comida que esse tipo de comida gera, que é compulsão, que é comer sem sentir o sabor. que é comer sem pensar no que se come, isso está trazendo um adoecimento importante da população mundial. Esse padrão alimentar ocidental é o responsável pelas doenças crônicas não transmissíveis, por uma série de câncer, então a gente precisa olhar para essa questão qualitativa da alimentação. E no caso dos carboidratos, isso se torna ainda mais essencial. Porque entra no mercado, olha em volta de você e vê quantos alimentos no mercado não tem carboidrato. Se você olhar, até no salame tem carboidrato, tá certo? Em coisas salgadas tem açúcar. Então a gente precisa rever esse consumo, né? Porque exatamente o açúcar, a farinha, o sal do glutamato monossódico, né? Que são os grandes causadores das doenças.
E não que a gente come de colesterol, e não a quantidade de sal que a gente põe na comida. Isso não é um problema, isso não traz problema para a sua saúde. O que traz problema para a sua saúde são esses aditivos químicos e os alimentos processados. Os alimentos processados, e aí eu acho que cabe o melhor exemplo de um alimento processado que as pessoas comem achando que estão fazendo bem a sua saúde, que é o pão integral. O pão integral ele é vendido como um alimento bom. Porque ele é integral. E se ele é integral, ele tem fibra. E se ele tem fibra, ele faz bem. Olha que loucura. E se a gente olha o pão integral, ele é um alimento processado. Porque ele é feito de farinha. E essa farinha já foi processada. Ela não é mais trigo. Além disso, o pão integral leva com ele uma série de conservantes. Uma série de açúcares, por mais que ele seja salgado. Tá certo? Ele leva adição de açúcar. sem contar nos defensores agrícolas que vêm através dessa farinha, né? Isso é outra coisa que a gente esquece. As pessoas hoje estão procurando consumir verduras e legumes orgânicos, mas esquecem que a gente também tem agrotóxico na farinha, ou melhor, no trigo, e quando a gente faz farinha desse trigo, a gente também leva isso para o produto. Então… Isso é comer, essa mudança de trocar alimentos, fontes de farinha, de açúcar, por alimentos de verdade, é a principal mudança. E, além disso, controlar a quantidade que se come de carboidrato. Mas quando se come comida de verdade, fica mais fácil de controlar a quantidade de carboidrato que se come, porque se tem saciedade. E esse é um ponto importante para controlar o que se come, ter saciedade. Não vai ficar passando fome. Perfeito. E só para exemplificar, tá, então quais fontes? Olha só, comida de verdade. Para quem aumenta carboidratos, dependendo do cenário, eu acho que boas opções são raízes, raízes, frutas. E a gente fala daquele atleta que é metabolicamente saudável. E eu não sei a opinião da Fernanda. Eu gostaria de saber, mas existe aquele atleta que tem sobrepeso, tem um pré-diabetes, tem gordura no fígado, esse atleta talvez até alguns carboidratos como raiz e frutas precisa ter algum cuidado, né Fernanda? Qual a sua opinião sobre isso?
Eu acho que essa pessoa que já tá aí com uma resistência insulínica importante, que tem um resistência de peso. Desculpa Fernanda, só pra ilustrar, eu tô falando isso porque teve uma meia maratona, em vez de outro comento aqui que eu fui no Rio de Janeiro e eu tava com a Maria Vitória, uma colega corredora, e lá a gente viu… em inúmeros casos do atleta gordinho para correr 21 km com quatro, cinco, seis Gs de carboidrato no cinto. Isso é comum, o indivíduo pensa, não, eu preciso suplementar gel para ter energia para correr 21 km. A cultura é muito forte sobre isso, né? É, é muito porque as pessoas não têm esse metabolismo das gorduras treinadas. Exatamente porque a vida é rodeada de carboidrato, né? Então, é claro, esse indivíduo chega pra treinar e ele tá sem energia. Porque ele não sabe, o metabolismo dele não sabe mais acessar as gorduras. Só sabe guardar a gordura, tá certo? Então, ele começa a fazer atividade física. E isso é um grande aumento no gasto calórico desse corpo, tá certo? E aí, vai chegar no segundo dia, no terceiro dia, no quinto dia, ele vai reclamar pro treinador dele. que ele está cansado, que ele está fadigado, que ele demora para se recuperar, né? Aí o treinador dele fala que ele precisa comer mais carboidrato, que ele precisa tomar o gelzinho durante o treino, que é por isso que ele está sem energia, que ele precisa colocar mais energia para dentro. E na verdade, ele precisa treinar o metabolismo dele em dois sentidos. Tanto no condicionamento físico, e eu acho que o condicionamento físico ele melhora… todos os aspectos metabólicos, tanto do uso de gordura, quanto da sensibilidade às células em relação à insulina. Então, o próprio metabolismo dos carboidratos é melhorado com o condicionamento físico, mas, especialmente, ele precisa treinar o metabolismo das gorduras. Ele precisa melhorar essa sensibilidade insulínica e, para isso, ele vai ter que… por um período, restringir de forma mais enfática os carboidratos. Seja fazendo o jejum mais prolongado, seja diminuindo drasticamente o volume de carboidratos, porque isso vai fazer com que ele melhore, otimize esse metabolismo das gorduras, esse acesso à gordura que está reservada como energia e consiga não só emagrecer, mas… se sentir mais disposto, ter mais energia, né? É energia essa que o nosso corpo guarda na forma de gordura. E eu acho que esse é um dos pontos muito curiosos, né? Muita gente, quando você fala que é para restringir o carboidrato ou para ficar horas sem comer, te questionam, mas eu não vou usar músculo como fonte de energia?
Seria muito contrassenso um corpo que… Pra guardar calorias, guarda na forma de gordura. E quando precisa dessas calorias, seja porque tá comendo de menos, ou porque tá demorando muito pra comer, usa músculo como fonte de energia. E não essa reserva que naturalmente é feita quando ele tem energia em excesso. Então a gente precisa lembrar disso, a gente precisa lembrar que energia não é só carboidrato. a gordura tem um excelente papel energético e um papel que não é só energético, por isso que eu considero gorduras extremamente essenciais ao nosso consumo, porque é através das gorduras que a gente absorve vitaminas lipossolúveis, é através das gorduras que a gente produz hormônios sexuais, estrógeno, progesterona, testosterona, é através das gorduras que a gente… faz a baínha de mielina, que é uma camada protetora dos neurônios, é através da gordura que a gente tem capacidade de fazer todo e qualquer nova célula, porque se a gente lembrar lá atrás da aula de biologia, a gente vai lembrar que todas as células são fosfolipídicas. Então a gordura tem um papel essencial no nosso corpo, que não só energético. Tá certo? Então, gordura é importantíssimo que seja consumida. Porém, nessa ideia de que somente os carboidratos são energia, a gente vem destreinando nosso corpo a usar essa fonte maravilhosa de energia que é as gorduras, e que o nosso próprio corpo, na sua linha evolutiva, aprendeu a estocar energia desta maneira.
A gente precisa acessar, a reconectar esse caminho de acesso a essa reserva energética. E pra isso a gente precisa da ausência ou da melhor, da menor demanda de carboidratos. Foi pontuado muito nesse nosso bate-papo a importância de comer com qualidade, controlar carboidratos em muitos períodos, comer bem pouco, para otimizar a eficiência energética, eficiência metabólica, mas… Eu queria saber do teu ponto de vista quais são os principais benefícios que atletas ou praticantes de atividade física podem obter, melhorando a qualidade da limitação e reduzindo carboidratos. Primeiro na saúde, né? Que eu acho que a gente não… Principalmente se a gente está falando de atletas amadores, a gente tem que pensar em primeiro plano na saúde. E se a gente está falando de atletas profissionais… a gente tem que pensar na longevidade desse atleta. Então, saúde é o que mais se ganha com essa troca. Segundo, é essa flexibilidade metabólica, essa maior capacidade em gerar energia. Se a gente está falando em performance, a gente precisa ser um bom gerador de energia. E, para isso, a gente precisa estar apto a essas duas vias. Um cara que eu gosto muito usa uma… uma comparação interessante que é um indivíduo jogando basquete. Se ele jogar com uma mão só a bola, ele vai ter uma eficiência muito menor do que ele aprender a arremessar com as duas mãos. E essa é a ideia, é aprender a usar as duas vias. Hoje a gente está sendo treinado a usar uma única via, tá certo? A gente precisa dessa segunda via e com essa segunda via é uma explosão de capacidade.
O terceiro ponto é, através dessa via de explosão de capacidade energética, durabilidade. Então, principalmente para quem pensa em endurance, o termo durabilidade deve ser muito trabalhado. E durabilidade é aguentar muitas horas, tá certo? Melhorar essa capacidade metabólica te traz maior capacidade de ser durável dentro dessa atividade. Claro. que o treinamento tem um impacto muito importante em tudo isso também, né? Não adianta eu estar me preparando para uma maratona e não passar de uma hora de corrida nas minhas sessões de treino longo. Isso também interfere na durabilidade. Um outro ponto que eu gosto de falar, que apesar de não ser um ganho direto, ele é um ganho muito importante, que é resiliência. Na hora que você começa a trabalhar a ausência do carboidrato, Você trabalha numa condição mais custosa pro seu corpo. Ele precisa de mais empenho pra conseguir energia, diferente de quando você dá um combustível de fácil acesso. Então, em alguns momentos de um treino longo que você tá fazendo sem carboidrato, você vai ter dificuldade, você vai lidar com essa dificuldade, seja mental, de nossa, tô me sentindo mais cansado. seja metabólica mesmo, uma reserva de glicogênio mais baixa é necessária para treinar esse metabolismo e nesta condição o seu corpo se sente pior. Então isso também trabalha resiliência dentro da longa distância, que são coisas que durante uma prova longa você vai se deparar, com dificuldade. Você não vai de uma prova longa estar sempre confortável e gostosinho. O terceiro ponto, o quarto ponto que eu acho interessante aí, são adaptações fisiológicas que só acontecem depois de muitas horas de atividade. Trabalhando com menor consumo de carboidrato, trabalhando com uma reserva de glicogênio menor, você gera essas adaptações fisiológicas mesmo em sessões de treinos mais curtas. o que te garante que essas adaptações vão acontecer com menor desgaste da máquina. Isso também é muito interessante.
Olha só bacana ter o ponto de vista da Fernanda. E muitas vezes a gente fala muito aqui inclusive a Rosinha. Rosinha foi a das que pontuou a impressionante recuperação dela após a prova de Iron Man que ela conquistou a vaga em Kona. que ela fez a prova, passou um tempão, ainda fez o jantar, comeu lá um bifão, proteína, um pouco de salada, dormiu pouco, acordou de madrugada, arrumou a casa, recebeu a premiação, no mesmo dia ainda foi para um show. Enfim, cara, quem faz uma prova como essa, quem come muito carboidrato, passa o dia sem conseguir, a semana sem conseguir andar direito, né? Esse é um dos pontos, assim, muito interessantes que eu estava esquecendo aqui de pontuar. ela é um divisor de águas, mas isso tem um impacto muito grande do fato do seu corpo estar menos inflamado. E essa inflamação, ela tem uma relação direta com hormônio que é essencialmente importante para o nosso corpo, porque é o responsável por transportar a glicose para dentro das células, mas… A grande quantidade dele e a grande frequência de produção dele nos trazem uma condição inflamatória muito importante e esse hormônio é insulina. Então, quando você, antes de uma prova, não expõe o seu corpo a essa grande produção de insulina, você começa essa atividade menos inflamado e, por consequência, o seu resultado final depois da prova… vai ser um estado menos inflamado, mas essa condição de menor inflamação, ela também passa pela qualidade das suas escolhas, tá certo? Porque não adianta nada ser low carb, mas comer peito de peru como fonte proteica. Não adianta nada ser low carb e comer gordura hidrogenada dentro dos alimentos que você escolhe, tá certo? Ser low carb… só funciona com todos esses benefícios que a gente lista aqui, se ele está associado a uma alimentação de qualidade, com comida de verdade. Show de bola! Olha aí! Fernanda, deu nossa hora! Olha aí como passou rápido!
Quando o bate-papo é bom, passa no segundo! Fernanda, acho que a gente vai precisar marcar um outro bate-papo em outro momento, tá? Porque tem muita coisa que a gente poderia abordar aqui, mas deu a hora, e é bom que fica com aquele gostinho, né? Chama Fernanda de novo, chama Fernanda de novo. Fernanda, pra quem estiver chegando aqui agora, caiu de paraquedas, nem sabia que poderia correr uma prova longa com pouco carboidrato, qual mensagem você pode deixar? Só para deixar claro, o Instagram da Fernanda está aqui, está na imagem, está na descrição aqui. Quem quiser entrar em contato, a Fernanda é nutricionista, a Fernanda acompanha vários atletas, inclusive há duas semanas a gente bateu um papo com a Rosinha, que é daqui de Recife, que eu conheço pessoalmente, e a Rosinha elogiou bastante o trabalho da Fernanda e ela está aqui. Mas para quem estiver caindo agora de paraquedas aqui, Fernanda, qual mensagem você pode deixar? Porque inclusive a maioria dos treinadores e colegas desencorajam quem começa a seguir uma abordagem baixa de carboidratos. E para você que tem resultados, tem vários atletas, que mensagem você pode deixar? A primeira delas, eu acho que é uma que a gente já falou bastante aqui, que é, comam comida de verdade. Acima de tudo, escolham alimentos que sofreram pouca ou nenhuma interferência humana. É só assim que a gente come alimentos que são naturais ao nosso consumo e consegue de forma integral aproveitar tudo aquilo que esse alimento… nos traz de nutrientes. Assim, a gente também protege o nosso intestino a ponto de garantir a absorção, porque diferente daquilo que a gente imaginava, nós não somos o que comemos, e sim o que conseguimos absorver. Então, o cuidar da saúde intestinal é um ponto essencial para garantir saúde, para garantir performance e para diminuir lesão. Outro ponto importante aqui é lembrar que low carb não é no carb. E quando a gente associa a atividade física ao controle quantitativo e qualitativo de carboidratos, a gente precisa entender a quantidade certa de carboidrato para cada indivíduo, principalmente pensando em condições existentes. Então se é homem, se é mulher, se menstrua, se não menstrua, quanto que dorme, tudo isso vai interferir na quantidade de carboidrato que a gente determina, mas especialmente…
Como que é a rotina de treino? Quantos treinos são? Quais são os treinos de intensidade? Então, fazer low carb é pensar nessa quantidade, ou melhor, pensar no consumo de carboidratos diretamente relacionado ao tipo de treino a ser executado. Então, fazer low carb não é em todos os treinos não consumir carboidrato, não há prova não consumir carboidrato, mas sim… olhar para o tipo de exercício e para o momento certo de usar o carboidrato ao seu favor. Lembrando que o carboidrato é sempre bem-vindo quando se pratica atividade de alta intensidade, frequência cardíaca desconfortável, faixas superiores de 13, 14, 15, 16 e 1000, tá certo? Ou seja, atividades menos intensas dependem menos de carboidrato, ou melhor, não dependem de carboidrato. O carboidrato necessário para essas atividades menos intensas é muito possível de ser fornecido pelo seu próprio corpo, mas isso vai depender de uma boa eficiência metabólica. E para você ter uma boa eficiência metabólica, você precisa trabalhar esses dois pontos. Carboidrato na hora certa, falta de carboidrato porque o nosso corpo evolui na escassez e na fartura, tá certo? E hoje a gente só tem fartura, então a gente precisa rever esse conceito de alimentação do padrão ocidental, e garantindo comida de verdade, fica mais fácil de tudo isso se encaixar. Maravilha! Rapaziada, show de bola, hein? Fernanda é braba, tem uma experiência incrível e mostra aí quem sabe, né? Fernanda, muito obrigado mais uma vez pelo seu tempo, por sua colaboração. Eu que agradeço a oportunidade de estar aqui. de conversar, bater um papo com pessoas que pensam da mesma forma que eu e incentivar as pessoas a serem mais críticas, a pensarem fora da caixa, a olharem a sua rotina, a sua vida e não só se espelhar no que os outros dizem ou nos grandes atletas. Eu acho que os grandes atletas são excelentes exemplos, mas nem tudo que se aplica aos atletas de alto rendimento se aplica a todo mundo. E pensem com carinho na saúde de vocês. Esse é o maior benefício para quando se olha para a qualidade do que se conta. Beijo a todos. Tchau, tchau. Boa noite. Tchau, tchau. Boa noite.
